식품 및 영양 전문가들이 건강한 식습관을 위한 조언으로 자신들이 선호하는 통조림 식품을 공개했습니다. 신선한 식품이 사랑받는 이유 중 하나는 통조림 식품의 효능을 제대로 누릴 수 있기 때문입니다. 통조림은 수 세기 동안 식품을 보존하는 데 사용되어 왔으며, 개봉 전까지 식품을 안전하고 영양가 있게 유지해 줍니다. 이는 음식물 쓰레기를 줄일 뿐만 아니라, 건강한 식사를 위한 든든한 비축량을 확보할 수 있다는 것을 의미합니다. 저는 미국 최고의 식품 및 영양 전문가들에게 가장 좋아하는 통조림 식품을 물어보았습니다. 그들의 식료품 저장실을 들여다보기 전에, 영양가 있는 통조림 식품을 고르는 몇 가지 팁을 먼저 살펴보겠습니다.
설탕과 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하세요. 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 식품을 고르는 것이 이상적이라고 생각할 수 있지만, 통조림 수프에 설탕이나 소금을 약간 첨가하는 것은 괜찮습니다.
BPA가 함유되지 않은 캔 내부 포장재를 찾고 계신가요? 탄산음료 캔은 주로 강철로 만들어지지만, 내부 벽면은 산업용 화학물질인 BPA를 함유한 소재로 만들어지는 경우가 많습니다. 미국 식품의약국(FDA)은 현재 BPA가 안전하다고 판단하고 있지만, 다른 보건 단체들은 경고를 발표하기도 했습니다. 다행히 자체 브랜드 제품조차도 BPA가 없는 캔 내부 포장재를 사용하고 있으므로, 잠재적으로 유해한 이 물질을 피하는 것은 어렵지 않습니다.
인공 방부제와 첨가물이 들어간 통조림 식품을 피하는 것은 어렵지 않습니다. 통조림 자체가 식품 보존 기술이기 때문입니다.
통조림 콩
통조림 콩을 열면 샐러드, 파스타, 수프, 심지어 디저트에도 단백질과 식이섬유를 더할 수 있습니다. 뉴욕에서 활동하는 영양사 타마라 듀커 프루먼(Tamara Duker Freuman)은 저서 『복부 팽만은 몸의 경고 신호다(Bloating Is a Warning Sign for the Body)』에서 통조림 콩이 단연코 자신이 가장 좋아하는 식재료라고 말합니다. "제 프로그램에서는 통조림 콩을 활용해 가장 쉽고 빠르며 저렴한 주말 가정식 세 가지를 소개합니다. 검은콩 통조림에 커민과 오레가노를 넣어 만든 멕시칸 볼에는 현미나 퀴노아, 아보카도 등을 곁들이고, 카네리니 콩 통조림은 칠면조, 양파, 마늘을 넣어 만든 화이트 칠리의 핵심 재료입니다. 병아리콩 통조림은 인도식 스튜 통조림이나 시판 향신료 믹스와 함께 넣어 간편하게 남아시아식 카레를 만들고 밥, 플레인 요거트, 고수를 곁들입니다."
뉴욕 브루클린에 거주하는 영양 및 건강 전문가이자 『Eating in Color』의 저자인 프랜시스 라지맨 로스 역시 통조림 콩을 즐겨 먹습니다. 그녀는 항상 부엌에 검은콩 통조림을 몇 개씩 구비해 둡니다. “주말에 만드는 퀘사디아부터 직접 만든 검은콩 칠리까지 모든 요리에 검은콩을 사용해요. 큰딸은 고기를 많이 먹지 않지만 검은콩은 좋아해서, 채식 위주의 식단에 검은콩을 자주 넣어주곤 합니다. 검은콩은 다른 콩류처럼 섬유질과 식물성 단백질이 풍부해서 1/2컵에 7g의 단백질이 들어있어요. 검은콩 한 컵에는 하루 권장 철분 섭취량의 15%가 함유되어 있어 특히 여성과 청소년에게 좋은 식재료입니다.”라고 그녀는 설명했습니다.
뉴욕주 영양사이자 『스몰 체인지 다이어트』의 저자인 케리 간스(RDN)는 통조림 콩을 활용해 집에서 간편하게 요리하는 방법을 소개합니다. "제가 가장 좋아하는 통조림 식품 중 하나는 콩, 특히 검은콩과 강낭콩이에요. 조리 시간이 거의 필요 없거든요." 그녀는 나비 모양 파스타를 올리브 오일에 볶고 마늘, 시금치, 카넬리니콩, 파마산 치즈를 넣어 섬유질과 단백질이 풍부한 간편하고 만들기 쉬운 요리를 완성했습니다!
통조림 병아리콩은 별미일 뿐만 아니라 훌륭한 간식이기도 하다고 영양사 보니 타웁 딕스는 말합니다. 그녀는 저서 『Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table』에서 병아리콩을 헹궈 물기를 뺀 후 양념해서 구우면 된다고 설명합니다. 타웁 딕스는 다른 콩류와 마찬가지로 병아리콩은 다양한 요리에 활용할 수 있다고 덧붙입니다. 콩은 양질의 천천히 소화되는 탄수화물, 단백질, 그리고 비슷한 채소에서 발견되는 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있습니다.
게시 시간: 2022년 12월 1일